నాకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

నాకు ఎంత నిద్ర అవసరం?

మీకు ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరం?

ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన నిద్ర మొత్తం వారి వయస్సుతో సహా అనేక విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా:

శిశువులకు (0-3 నెలల వయస్సు) రోజుకు 14-17 గంటలు అవసరం.

శిశువులకు (4-11 నెలల వయస్సు) రోజుకు 12-15 గంటలు అవసరం

పసిబిడ్డలకు (వయస్సు 1-2 సంవత్సరాలు) రోజుకు 11-14 గంటలు అవసరం.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలకు (3-5 సంవత్సరాల వయస్సు) రోజుకు 10-13 గంటలు అవసరం.

పాఠశాల వయస్సు పిల్లలకు (6-13 సంవత్సరాల వయస్సు) రోజుకు 9-11 గంటలు అవసరం.

టీనేజర్స్ (14-17 సంవత్సరాల వయస్సు) ప్రతి రోజు 8-10 గంటలు అవసరం.

చాలా మంది పెద్దలకు 7 నుండి 9 గంటలు అవసరం, అయినప్పటికీ కొంతమందికి ప్రతిరోజూ 6 గంటలు లేదా 10 గంటల నిద్ర అవసరం.

వృద్ధులకు (65 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు) ప్రతి రోజు 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం.

గర్భం యొక్క మొదటి 3 నెలల్లో మహిళలకు సాధారణం కంటే చాలా ఎక్కువ గంటలు నిద్ర అవసరం.

కానీ నిపుణులు పగటిపూట, బోరింగ్ కార్యకలాపాల సమయంలో కూడా మీకు మగత అనిపిస్తే, మీకు తగినంత నిద్ర లేదు.

నిద్ర లేమి మరియు నిద్రణం

మునుపటి రోజుల్లో నిద్ర లేకుంటే ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన నిద్ర మొత్తం పెరుగుతుంది. మీకు తగినంత లేకపోతే, మీకు "నిద్ర రుణం" ఉంటుంది, ఇది బ్యాంకు వద్ద ఓవర్‌డ్రాన్ చేయడం లాంటిది. చివరికి, మీరు తిరిగి చెల్లించటం ప్రారంభించాలని మీ శరీరం కోరుతుంది.

మనకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ నిద్ర రావడానికి మేము నిజంగా అలవాటుపడము. మనకు తగినంత నిద్ర రాకుండా ఉండే షెడ్యూల్‌కు మనం అలవాటుపడవచ్చు, కాని మన తీర్పు, ప్రతిచర్య సమయం మరియు ఇతర విధులు ఇంకా నిలిచిపోతాయి.

మీకు REM నిద్ర మరియు లోతైన నిద్ర ఎందుకు అవసరం

మీ మెదడు ఎంత చురుకుగా ఉందో దాని ఆధారంగా నాలుగు దశల నిద్ర ఉంటుంది. మొదటి రెండు తేలికైనవి.

మూడవ దశ “గా  నిద్ర”, మీ మెదడు తరంగాలు మందగించినప్పుడు మరియు మీరు మేల్కొలపడం కష్టం. ఈ కాలాల్లో, మీ శరీరం కణజాలాలను మరమ్మతు చేస్తుంది, పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిపై పనిచేస్తుంది, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మరుసటి రోజు శక్తిని పెంచుతుంది.

రాపిడ్ కంటి కదలిక (REM) నిద్ర, లేదా దశ R, సాధారణంగా మీరు నిద్రపోయిన 90 నిమిషాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది. మెదడు కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి, మీ కళ్ళు త్వరగా చుట్టుముడుతుంది మరియు మీ పల్స్, రక్తపోటు మరియు శ్వాస వేగవంతం అవుతాయి. మీరు మీ కలలను ఎక్కువగా చేసేటప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది.

నేర్చుకోవడం మరియు జ్ఞాపకశక్తికి REM నిద్ర ముఖ్యం. మీ మెదడు పగటిపూట మీరు తీసుకున్న సమాచారాన్ని నిర్వహించి, మీ దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తిలో నిల్వ చేసినప్పుడు.

నిద్ర లేమి సంకేతాలు

మీకు తగినంత నిద్ర రాలేదనే సాధారణ సంకేతాలు:

మగత అనుభూతి లేదా పగటిపూట నిద్రపోవడం, ముఖ్యంగా సినిమా థియేటర్‌లో కూర్చోవడం లేదా డ్రైవింగ్ చేయడం వంటి ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాల సమయంలోపడుకున్న 5 నిమిషాల్లోనే నిద్రపోవడం

మేల్కొనే సమయంలో తక్కువ వ్యవధిలో నిద్ర (మైక్రోస్లీప్స్)

ప్రతిరోజూ సమయానికి మేల్కొలపడానికి అలారం గడియారం అవసరం

మీరు ఉదయం లేదా రోజంతా మేల్కొన్నప్పుడు (నిద్ర జడత్వం)

ప్రతిరోజూ మంచం నుండి బయటపడటం చాలా కష్టం

    మూడ్ మార్పులు

    మతిమరుపు

  ఒక పనిపై దృష్టి పెట్టడంలో ఇబ్బంది

మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో లేవవలసిన రోజులలో ఎక్కువ నిద్రపోతారు

మీరు తగినంత నిద్రపోతున్నారో ఎలా తెలుసుకోవాలి

మీకు రాత్రి తగినంత నిద్రపోతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీరే ఇలా ప్రశ్నించుకోండి:

మీ ప్రస్తుత నిద్ర షెడ్యూల్‌లో మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉన్నారా?ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చినట్లు మీకు అనిపిస్తుందా?

మీ రోజు గురించి మీరు ఎప్పుడైనా నిద్రపోతున్నారా?

మీరు రోజు మొత్తం పొందడానికి కెఫిన్ మీద ఆధారపడుతున్నారా?

వారాంతాల్లో కూడా మీ నిద్ర షెడ్యూల్ చాలా రెగ్యులర్‌గా ఉందా?

నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలు

చాలా తక్కువ నిద్ర కలిగిస్తుంది:

మెమరీ సమస్యలు

నిరాశ యొక్క భావాలు

ప్రేరణ లేకపోవడం

చిరాకు

నెమ్మదిగా ప్రతిచర్య సమయం

బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, అనారోగ్యానికి గురయ్యే అవకాశాలను పెంచుతుంది

నొప్పి యొక్క బలమైన భావాలు

అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్, గుండెపోటు లేదా es బకాయం వంటి పరిస్థితుల యొక్క అధిక అవకాశాలు

    తక్కువ సెక్స్ డ్రైవ్

    మీ కళ్ళ క్రింద ముడతలు పడిన చర్మం మరియు చీకటి వృత్తాలు

    అతిగా తినడం మరియు బరువు పెరగడం

    సమస్యలను పరిష్కరించడంలో మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది

    చెడు నిర్ణయం తీసుకోవడం

    భ్రాంతులు

నిద్ర లేమి ప్రమాదకరమని అధ్యయనాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. డ్రైవింగ్ సిమ్యులేటర్‌లోకి రావడానికి లేదా చేతితో కంటి సమన్వయ పని చేయడానికి ముందు కొంత నిద్ర పోయిన వ్యక్తులు మద్యం ఇచ్చిన వ్యక్తుల కంటే ఘోరంగా లేదా అధ్వాన్నంగా వ్యవహరిస్తారు.

నిద్ర లేమి మద్యం మీ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో కూడా మారుస్తుంది. మీరు అలసిపోయినప్పుడు తాగితే, తగినంత విశ్రాంతి పొందిన వారికంటే మీరు బలహీనంగా ఉంటారు.

డ్రైవర్ అలసట 2005 మరియు 2009 మధ్య 83,000 కారు ప్రమాదాలకు కారణమైందని మరియు 2016 లో 803 మంది మరణించారని నేషనల్ హైవే ట్రాఫిక్ సేఫ్టీ అడ్మినిస్ట్రేషన్ తెలిపింది.

మీకు అవసరమైన నిద్రను ఎలా పొందాలి

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు మీకు మంచి మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి.

 మీరే నిద్రించడానికి సమయం ఇవ్వండి. బిజీ షెడ్యూల్ మంచి రాత్రి నిద్రను పొందడం కష్టతరం చేస్తుంది.

 నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచండి. మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో, వారాంతాల్లో కూడా లేవండి.

 నిద్ర అభయారణ్యాన్ని సృష్టించండి. మీ పడకగదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచండి. నిద్ర, సెక్స్ మరియు చదవడం వంటి నిశ్శబ్ద కార్యకలాపాలకు మాత్రమే దీన్ని ఉపయోగించండి. టీవీలు లేదా సెల్ ఫోన్లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌లను తీసుకురావద్దు.

    నిద్రవేళ దినచర్యను కలిగి ఉండండి. మంచం ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లు, పెద్ద భోజనం, కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ మానుకోండి. వేడి స్నానం వంటి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే విషయాలను ప్రయత్నించండి.

 వ్యాయామం. మంచానికి కనీసం 5 గంటల ముందు రోజుకు 30 నిమిషాలు పొందండి.

 మీరు తప్పక ఎన్ఎపి. 30 నిముషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు, కాబట్టి మీరు నిద్రలేవకండి లేదా మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను గందరగోళానికి గురిచేయరు.

బలవంతం చేయవద్దు. మీరు మేల్కొని ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు నిద్రపోయే వరకు, లేచి, చదవడం వంటి నిశ్శబ్దంగా ఏదైనా చేయండి. జర్నలింగ్ అసహ్యకరమైన ఆలోచనలను మంచానికి పెట్టవచ్చు.

    మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వైద్య పరిస్థితి మీ నిద్ర సమస్యలను కలిగిస్తుంది.